Stanchi di passare tutto il vostro tempo sui social, a fissare smartphone e computer? Mini-guida per staccare la spina.
Appena mi sveglio, prendo il telefono per controllare i messaggi arrivati durante la notte e sfogliare le notizie prima di scorrere velocemente Twitter e Instagram. Al lavoro, sono legato a Slack e alla posta elettronica, a parte qualche video di TikTok o qualche meme che invio agli amici su WhatsApp. E se la sera mi ritrovo a guardare un reality senza pensieri (ciao, Love Island), torno inevitabilmente a Twitter per vedere se tutti gli altri sono coinvolti come me nelle ultime buffonate dei concorrenti.
Niente di tutto questo mi fa sentire male, esattamente. Ma non mi fa nemmeno sentire bene. È facile perdere ore a scorrere i social inutilmente senza ottenere nulla.
Vi suona familiare?
Ho cercato dei modi per ridurre il tempo trascorso online senza meta e ho consultato degli esperti, per capire come creare un rapporto più sano e felice con i miei dispositivi digitali e con Internet. Ecco la mia mini-guida su come staccare la spina.
Ponetevi delle domande
Innanzitutto, vale la pena di capire perché si vuole davvero staccare la spina. Il tempo trascorso sullo schermo ha una cattiva reputazione e gli si attribuisce qualsiasi problema: dalla riduzione della capacità di attenzione alla depressione e all’ansia.
Ma ci sono sempre più prove che suggeriscono che ridurre il tempo trascorso sullo schermo non renderà di per sé più felici e che l’uso generale dei dispositivi non è un indizio affidabile di nessuna di queste cose. Un ampio studio del 2019 dell’Università di Oxford ha rilevato che la quantità di tempo che gli adolescenti trascorrono utilizzando i dispositivi digitali ha un impatto minimo sulla loro salute mentale. Il problema non è necessariamente la quantità di tempo che si passa a scorrere sul telefono, quanto ciò che si guarda.
“Molte di queste affermazioni sono piuttosto fuorvianti perché dipendono dal modo in cui si utilizzano i social media o le tecnologie, da chi si è, dalla propria storia e dalla propria motivazione”, afferma Amy Orben dell’MRC Cognition and Brain Sciences Unit dell’Università di Cambridge, Regno Unito, coautrice dello studio.
Le persone hanno anche la tendenza ad appropriarsi in modo inadeguato delle neuroscienze, facendo sembrare l’uso che fanno di Internet pericoloso e malsano, afferma Theodora Sutton, un’antropologa inglese che ha trascorso del tempo con i “disintossicati digitali” in California per il suo dottorato. “Trovo che la gente sia troppo critica nei confronti di queste cose”, aggiunge. “Le persone hanno solo bisogno di divertirsi se vogliono divertirsi”.
Pensare attentamente a come ci si sente sfogliando i video di TikTok e passando al setaccio i feed delle notizie può aiutare a capire se ci sono motivi per smettere e impedire di fare inutili cambiamenti radicali, afferma David Ellis, professore di scienze comportamentali presso l’Università di Bath nel Regno Unito, che ha contribuito a un rapporto del governo britannico del 2019 sugli effetti dei social media e dell’uso dello schermo sulla salute dei giovani.
Ad esempio, non c’è bisogno di disintossicarsi completamente dal digitale se in realtà è solo l’interminabile carrellata di highlights di Instagram a rendervi infelici: potreste semplicemente stabilire un limite alla quantità di tempo che trascorrete su quella specifica app. “Inoltre, il problema è effettivamente la tecnologia? O è la persona che vi sta infastidendo su WhatsApp?”.
Iniziate a stabilire dei limiti
Se avete risolto questioni del genere e pensate ancora che ci sia un problema, ci sono altri passi da fare. Una volta isolata la causa principale dell’infelicità – che si tratti di una persona specifica che vi infastidisce, del tipo di contenuti che incontrate in un’app o semplicemente del desiderio di trascorrere più tempo nel mondo reale – potete stabilire dei limiti che vi fanno sentire di avere la situazione sotto controllo.
Può essere utile trattare l’uso di Internet come un digiuno intermittente, con strategie come andare online solo in orari circoscritti e non tutti i giorni, afferma Anna Lembke, professore di psichiatria alla Stanford School of Medicine e autrice di Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence. “Provate a cancellare le app che vi portano a vagare in parti di Internet che non volete visitare e fate una lista specifica di ciò che farete online prima di collegarvi”, aggiunge. “Attenetevi a quell’elenco”.
Interrompete il ciclo senza pensieri
Se, come me, vi accorgete che controllare le app è diventata una comoda distrazione o un modo per ammazzare il tempo quando siete annoiati, potete imparare a interrompere l’abitudine e a introdurre invece abitudini più sane nella vostra vita. Jud Brewer, direttore della ricerca e dell’innovazione presso il Mindfulness Center della Brown University, raccomanda un processo in tre fasi per interrompere il ciclo.
Il primo passo è riconoscere che siete in un circolo vizioso. Ad esempio, se siete costretti a controllare le vostre e-mail di lavoro anche durante le vacanze. Annotate questi problemi in modo da tenere traccia di ciò che vorreste risolvere.
Il secondo è quello di porsi ciò che Brewer definisce una domanda chiave che può essere applicata a qualsiasi comportamento: “Che cosa ci guadagno? Il nostro cervello è predisposto a continuare a fare le cose che trova gratificanti, che si tratti di fumare, mangiare o controllare i social, spiega Brewer. Se qualcosa è gratificante, continueremo a farlo: è così che funziona l’apprendimento per rinforzo. Si può quindi sovvertire questo paradigma dominante facendo in modo che le persone prestino attenzione a quanto il comportamento sia esattamente gratificante”. Questo vi aiuterà a riconoscere ciò che è buono e ciò che è una perdita di tempo.
Il terzo e ultimo passo consiste nell’individuare l’offerta migliore, la ricompensa più gratificante che aiuta a interrompere il ciclo dell’abitudine.
Questo implica il chiedersi come ci si sente a controllare i social media, scegliendo di essere curiosi (il che è intrinsecamente gratificante) sul perché vogliamo sapere cosa succede su Instagram o nella nostra casella di posta elettronica. Possiamo poi confrontare queste sensazioni con quelle che proviamo quando leggiamo o facciamo esercizio fisico, ad esempio, per individuare quale sia l’attività più gratificante. “Questo funziona anche per le condizioni cliniche”, aggiunge Brewer.
Liberarsi dallo scroll compulsivo di cattive notizie richiede un’attenta riflessione, ma è possibile. Parlare con questi esperti mi ha insegnato l’importanza di capire se voglio davvero guardare un mucchio di storie di Instagram postate da persone che non mi piacciono nemmeno, o se preferisco leggere gli articoli che ho salvato in Pocket. Sono più attenta, più concentrata e più consapevole di ciò che visualizzo sullo schermo. A parte Love Island. È un’abitudine che non voglio abbandonare.
