Tracker e fasce per la testa fanno tutti parte di un settore tecnologico in costante crescita che studia il sonno. Io, che ho sempre sofferto di insonnia, ho deciso di metterli alla prova.
di Charlotte Jee
Ho smesso di dormire a 18 anni.
Ero appena arrivata al college, dopo il mio trasferimento da un piccolo villaggio in una grande città per la prima volta nella mia vita. Londra era rumorosa e indaffarata. Mi trovavo in un dormitorio con decine di persone che non conoscevo. Nelle vicinanze c’era un ospedale con sirene che suonavano a tutte le ore. Lo stress ha avuto il sopravvento.
Ho cominciato a soffrire di insonnia. Mi è capitato di non riuscire a dormire per quasi due settimane. Alla fine ho dovuto prendere dei farmaci per quasi un mese per ritrovare le parvenze di una normale routine. Oggi dormo bene, anche se a volte l’insonnia torna a perseguitarmi.
Sono tutt’altro che sola: circa un quarto degli americani soffre di insonnia acuta ogni anno, una statistica confermata dai dati di altre parti del mondo. Solo negli Stati Uniti, sono 82 milioni di persone che lottano con il sonno.
Con queste cifre, non c’è da meravigliarsi che ci siano così tante startup tecnologiche che sperano di fare cassa “restituendo” il sonno a chi lo ha perso. Dopo un periodo di insonnia particolarmente grave, ho deciso di provare alcuni dei loro prodotti, sperando che fossero migliori delle pillole.
Anche se non si soffre di insonnia, esiste comunque una buona probabilità di non dormire a sufficienza. La quantità di riposo di cui abbiamo bisogno varia da persona a persona, ma uno studio del 2016 ha concluso che la maggior parte degli adulti dovrebbe dormire più di sette ore a notte. Meno ore di riposo sono associate ad un aumento del rischio di obesità, demenza, diabete e malattie cardiache. Tuttavia, il numero di americani che dormono per sei ore o meno ogni notte è in aumento.
“Quando si interrompe il sonno a lungo termine, si inizia a erodere la salute in molti modi”, afferma Michael Twery, direttore del Centro nazionale americano per la ricerca sui disturbi del sonno.
Oltre a ciò, comprendiamo sorprendentemente poco sul sonno. Per esempio, non abbiamo idea del perché alcune persone dormano bene e altre male, afferma Jamie Zeitzer, professore associato presso il centro di scienze e medicina del sonno della Stanford University.
Quello che sappiamo è che non è solo la quantità di sonno che conta. Anche la qualità del sonno è importante: abbiamo bisogno di un mix di sonno profondo, leggero e REM (movimento rapido degli occhi, l’ultimo stadio prima del risveglio). Un ciclo di sonno completo dura 90 minuti e servono circa cinque di questi cicli a notte per riposare correttamente.
Ciò accade perché i cicli differiscono con il passare della notte: i primi cicli prevedono un sonno più profondo e gli ultimi stadi vedono la presenza di più sonno REM. Il buon sonno implica anche “efficienza” del sonno: dormire per la maggior parte del tempo trascorso a letto.
Quindi, come si fa a sapere se il nostro sonno è ottimale?
I gadget per il monitoraggio del sonno aiutano a capirlo. Se si va da un medico, una delle prime domande che farà è esattamente quante ore si dorme. Se non lo si sa, come si può essere sicuri di avere realmente un problema? “Suggeriamo alle persone di usare un diario del sonno o utilizzare la tecnologia per monitorare il proprio sonno”, afferma Twery.
Come regola generale, i tracker del sonno usano i movimenti come proxy per stimare quanto si è dormito di notte. In realtà non avevo mai registrato il mio sonno in questo modo, ma avevo sempre fatto dei calcoli approssimativi nella mia testa. Ma l’idea mi è sembrata avvincente, quindi ho deciso di farlo e ho iniziato da un tappetino per il monitoraggio del sonno posizionato sotto il materasso.
Uno dei modelli più venduti è prodotto dalla azienda francese Withings. Utilizza sensori di pressione integrati per tenere traccia della durata e della profondità del sonno, della frequenza cardiaca e del russare (c’è un microfono all’interno del tappetino, che ho spento dopo la prima notte).
Quella prima notte, consapevole del fatto che il mio sonno (o la sua mancanza) sarebbe stato monitorato e registrato, mi sono rigirata continuamente nel letto, pensando ai dati che avrei raccolto. In effetti, il tappetino ne ha prodotti molti, ma nessuno di questi è stato utile, perché non riusciva a distinguere tra mio marito e me. L’ho abbandonato dopo una settimana.
Avevo bisogno di qualcosa che seguisse solo me.
Forse l’anello di Oura era la risposta. È una fascia robusta e piena di sensori che si indossa al dito. Lo si porta 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ed è dotato di un accelerometro che monitora i movimenti, di sensori per tenere traccia della temperatura e di LED a infrarossi che misurano la frequenza cardiaca. È meno ingombrante di un orologio intelligente. I dati sono presentati in una serie di dashboard in un’app di ottima qualità. Sembra preciso: mi ha detto che ho dormito per circa sette ore quasi tutte le sere, passando dal sonno profondo a quello leggero, alla fase REM, con alcuni momenti di completo risveglio.
Ma a meno che un dispositivo non stia monitorando l’attività cerebrale, in realtà non può dire in quale fase del sonno ci si trova, afferma la psicologa Elizabeth Woodward. Anelli, orologi o tappetini, che usano il movimento come proxy, semplicemente non sono abbastanza affidabili.
Mi era rimasta solo l’ultima opzione di monitoraggio: la fascia Dreem. È uno dei pochi tracker del sonno sul mercato a implementare il cosiddetto “gold standard” del monitoraggio del sonno utilizzato in laboratorio: elettrodi posizionati lungo la fronte, che registrano l’attività cerebrale con un elettroencefalogramma. Un altro sistema, chiamato Sleep Shepherd, segue lo stesso principio.
Anche se i dispositivi appaiono apparentemente stravaganti, la strada, secondo Woodward, sembra praticabile. A suo parere, gli studi clinici attualmente condotti su fasce per il monitoraggio del sonno stanno mostrando risultati promettenti. “Dreem afferma di avere cinque sensori EEG. Non sarà perfetto, ma fornisce un quadro credibile delle fasi del sonno “, ella afferma.
Tuttavia, dormire con una fascia ogni notte non è qualcosa che mi sento di sopportare a lungo termine. E francamente, non so cosa fare con le informazioni sulle fasi del sonno, oltre ad andare a letto in un momento decente ed evitare la caffeina nel corso della giornata, cosa che peraltro già faccio.
Dreem richiede anche di utilizzare un’app, premendo un pulsante “Inizio del sonno” quando si va a letto. Ciò significava che dovevo lasciare il mio smartphone acceso durante la notte (prima di questo esperimento, tendevo a spegnerlo dalle 20 alle 21 circa in poi). Mi sembrava un passo indietro. La fascia Dreem potrebbe essere utile per alcune persone, ma non per me.
Comunque, mi ha detto Twery, vi è un potenziale vantaggio a usare Dreem: ci si può permettere di essere monitorato dai medici a casa piuttosto che andare a dormire in un laboratorio mentre si viene monitorati. Una seduta laboratoriale potrebbe essere utile per diagnosticare gravi disturbi come l’apnea notturna, afferma Woodward.
Il rovescio della medaglia con tutti questi tracker è che si comincia a vedere il sonno come qualcosa su cui si può intervenire e fare passi avanti. Per un’ insonne come me, questo meccanismo è controproducente. Ora, esiste anche una parola per definire l’ossessione malsana per le statistiche del sonno: ortosomnia.
“Vogliamo che gli insonni smettano di concentrarsi sui numeri”, spiega Zeitzer. Quindi, ho deciso di vedere se altri tipi di prodotti tecnologici là fuori potessero aiutare.
“Ora c’è una parola per un’ossessione malsana per le tue statistiche del sonno: ortosomnia.” Gli esperti dicono che dobbiamo fidarci di più di noi stessi e del nostro corpo, non delle tecnologie. Tutti questi dispositivi non sono molto accurati e spesso informano le persone su problemi che non ci sono realmente. Quindi complessivamente non aiutano e, paradossalmente, possono causare insonnia e ipocondria.
Numerosi studi (sebbene con campioni di dimensioni molto piccole) hanno concluso che la terapia della luce può aiutare con l’insonnia. L’ipotesi ha senso in quanto dopotutto siamo animali e i nostri ritmi circadiani sono controllati da una piccola parte del nostro cervello che risponde alla luce e al buio.
Così ho provato Lumie, una radiosveglia luminosa con numerose funzioni audio. Si imposta l’ora a cui ci si desidera svegliare e la luce sulla parte superiore dell’orologio si illumina gradualmente nella mezz’ora prima dell’orario stabilito. L’orologio è popolare tra gli atleti: viene utilizzato dai calciatori, dai ciclisti e dalla squadra di nuoto britannici.
Mi è piaciuto. E svegliarsi all’incirca alla stessa ora ogni mattina è un metodo che è spesso considerato vincente per sconfiggere l’insonnia. Lumie è una sorta di custode, ma non mi aiuta a farmi addormentare o a farmi tornare a dormire se mi sveglio durante la notte. Mi aiuta, in piccola parte, a gestire le conseguenze del non dormire abbastanza.
Sappiamo tutti, tuttavia, che rilassarsi aiuta a prepararci al sonno. Somnox, un robot a forma di fagiolo dal costo di 599 dollari, è progettato per aiutare gli utenti a distendersi, sincronizzando il loro respiro con esso mentre “inspira” delicatamente dentro e fuori.
Somnox sostiene che respirare in accordo con il robot permette di raggiungere uno stato mentale “meditativo”, facilitando il rilassamento, senza però fornire alcuna prova a sostegno di questa affermazione. Forse il robot del sonno funziona per alcune persone, ma non è stato così per me. Era rigido e non ispirava tenerezza. È finito sullo scaffale.
Una notte mi sono ritrovata, con gli occhi cisposi alle 3 del mattino, a cercare su Google di capire come funzionavano le coperte appesantite. L’idea è che la leggera, ma ferma pressione, riduce il cortisolo e aumenta la dopamina, la serotonina e la melatonina, ormoni che promuovono il rilassamento e dicono al nostro cervello che è ora di dormire. Una coppia di amici giura che funziona. La prospettiva è indubbiamente interessante, ma le prove concrete che siano utili per combattere l’insonnia sono scarse.
Con la continua sperimentazione di questi gadget, ho riscontrato un peggioramento del sonno. I miei livelli di ansia sono aumentati, quasi inevitabilmente: l’ormone dello stress, il cortisolo, diminuisce con il riposo equilibrato, ma la mancanza di sonno porta a livelli di cortisolo più alti, e ciò significa più stress. Tutto questi tentativi di trovare un rimedio tecnologico che mi avrebbe aiutato a dormire meglio stava avendo l’effetto opposto.
Sul punto di rinunciare a tutto e di assumere esclusivamente farmaci, mi sono rivolta a un amico che mi ha consigliato di provare la terapia cognitivo comportamentale. La CBT per l’insonnia ha il vantaggio di anni di studi scientifici che confermano la sua utilità.
Esistono 25 anni di prove del suo funzionamento, con studi randomizzati in doppio cieco con controllo placebo.
Inoltre, secondo alcuni studi recenti, sono sufficienti da quattro a otto sessioni.
“La CBT dovrebbe essere una terapia di prima linea per l’insonnia”, consiglia la neurologa Kirstie Anderson, che gestisce un ampio programma di ricerca sul sonno presso l’Università di Newcastle, nel Regno Unito.
Temevo di non potermi permettere di pagare un terapeuta. Di fatto, non ne avevo bisogno. Un numero crescente di app promettono di fornirti la CBT per l’insonnia sul portatile. Ce ne sono diverse sul mercato: Somryst, sviluppata da Pear Therapeutics; CBT-i-Coach, creata dal Department of Veteran Affairs statunitense; Sleepio, ideata dal Colin Espie, professore di medicina del sonno dell’Università di Oxford. Sleepio è gratuito per me, grazie al servizio sanitario nazionale del Regno Unito, quindi è quella che ho provato.
Un avatar con un rilassante accento scozzese mi ha guidato attraverso sei sessioni settimanali sul mio telefono o sul laptop. Le sue maniere professionali, ferme e rassicuranti mi hanno fatto sentire immediatamente in buone mani (virtuali). In sostanza, è una combinazione di questionari, consigli, feedback e autoriflessione.
Come ogni CBT, si tratta di affrontare pensieri e credenze negative (la spirale discendente di stress, frustrazione e paura è familiare a qualsiasi insonnia). Sleepio ha contribuito a fermare lo sviluppo di questo ciclo negativo di emozioni in modo straordinariamente efficace.
Nel giro di un paio di sessioni, stavo dormendo meglio. Non sono più ossessionata dal numero di ore che ho dormito. In realtà, non so più nemmeno quante ore sto dormendo. Tutti i tracker si stanno coprendo di polvere nel cassetto.
Sono sorpresa dalla trasformazione, ma Zeitzer afferma che si tratta di una risposta tipica alla CBT per l’insonnia. “Si tratta di far smettere a chi non dorme di preoccuparsi così tanto del proprio sonno. È come insegnare a qualcuno a nuotare”, egli conclude. “All’inizio pensa di annegare, ma poi capisce che deve solo imparare a ignorare la propria paura”.
Immagine: Rose Wong
